「減肥到底能不能成功，取決於思考方式這件事是真的嗎？！」
「ダイエットが成功するかどうかは、考え方次第だって本当？！」
平時我在教日文的時候，
常常會和學生閒聊。
生徒と色々な雑談をします。
男學生的話會聊一些很刺激的成人話題，
女生則喜歡聊有關戀愛的話題。
（也就是說比起上日文課，大家都很積極發問）
女性だったら恋バナをすることもあります。
（というか、授業本編よりも熱心に聞かれます）
雖然有很多話題可以聊，
不過特別受歡迎的就是有關減肥的事情。
とりわけ一番人気の話題はダイエットに関する話です。
果然不管在哪個國家的女性，
都會有「想要變瘦變得更漂亮」的想法，
不論在哪個國家說著「我好想瘦下來喔」的女生，
在男生看來都已經是很瘦的了。
「さらに痩せてもっと綺麗になりたい」と思っているようで、
どこの国にいても「私痩せたいわぁ」という
男性から見たら十分に痩せている女性を目にします。
至於為何我這次要談到減肥這件事呢，
是因為我曾經有3個月減重10kg的經驗，
從那時候開始我對於減肥這件事就非常熱衷。
僕自身過去に3ヶ月で10kg減量したことがあって、
その時からダイエットに関してかなり関心があるからなんですね。
我的體質是非常容易發胖，
而且超愛吃甜食。
到大學時期為止，我最喜歡做的事情就是邊吃大福邊看漫畫。
甘いものが大好き。
大学時代までは大福を食べながら漫画を読むのを一番の楽しみにしていました。
曾經有一次愛上卡路里很高的拉麵，
每星期都跑去吃，2個月下來竟然胖了7kg。
それを毎週食べていたら2ヶ月でなんと7kgも太ったんですよね。
有一天當我看到我媽幫我拍的照片中的自己，我感到非常的驚嚇。
在照片裡沒有我。
只有一隻看起來很噁心、非常肥胖的豬。
對我來說實在是太衝擊了，於是我就決定開始認真減肥。
そこには僕はいませんでした。気持ち悪い一匹の丸々太った豚がいたのです。
それに衝撃を受けてダイエットを本格的に始めたわけです。
雖然我現在姑且還算是瘦的，
但在台灣如果我每天晚上都吃粉圓或芒果冰，
胖得宛如像是另一個人，
還被我媽說「你又變胖了！」的話，
那實在是太令人傷心了。
それでも台湾で毎晩のように粉圓やマンゴーかき氷を食べたりしていると、
別人かのごとくパンパンに太ってしまって
母親からも「お前また太ったね！」と言われて悲しくなるのです。
所以我現在仍然持續在鑽研減肥，
並且為了不要胖得像豬一樣，我會提醒自己要持續進行減重。
それで豚みたいに太っては気合を入れてまた減量をしていくわけです。
接下來我想向大家說的是，
我在研究中發現了一個有趣的實驗，以結果來說，
就是「利用簡單的心理技巧就可以讓減肥成果提高5倍！也太強了吧？」這件事。
そんな研究の中で見つけた面白い実験で、結果から言うと
「簡単な心理テクニックでダイエットの成果が5倍もアップ！すごくね？」
という話です。
「我要努力！」儘管充滿幹勁，
但卻沒辦法達到預期減肥效果的眾多可憐人當中，
單單只要將思考方式改變，就會達到心目中的成果，這是多麼令人開心的事啊！
ダイエットの結果が出ない可哀想な人がたくさんいる中、
考え方を変えるだけで成果が一気に上がるなんてとても嬉しいですよね！
而這也非常適合應用在學習日文的技巧。
這一次我就要來介紹這有趣的實驗，
還有減重和提升日文能力都能使用的心理技巧。
今回はそんな面白い実験の紹介と
減量と日本語能力アップ両方に使える心理テクニックの紹介をしたいと思います。
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肥胖的141位成人/太った141人の大人たち
這次要介紹的是在英國普利茅斯大學的實驗，
針對覺得自己有點胖的141位男女進行。
太りぎみな141人の男女を対象にしたものです。
在這個實驗當中，
「請按照自己喜歡的方式減肥！」透過這樣的指示，
並將141人分成了兩組。
この実験では
141人を2つのグループに分けました。
兩組分別為A組・B組，
A動機訪談
B功能性想像訓練
兩組分別進行了實驗。
A：動機づけ面接
B：機能的イメージトレーニング
とそれぞれ行いました。
所謂的「動機訪談」，是輔導員與實驗者談話，
並誘導實驗者能意識到「自身的價值觀」或「維持這樣肥胖下去的風險」等這些事。
「自分の価値観」とか「肥満のままでいることのリスク」などに気づくように誘導することです。
在心理輔導時，時常使用的方法是，
會說戒菸或戒酒等等對減肥會有效果。
這是Ａ組使用的方法。
禁煙や禁酒などへの効果があると言われています。
これがAグループがやった方法です。
然後Ｂ組進行的是「功能性想像訓練」，
這是剛剛的「動機訪談」之外又加入了大腦內的想像。
具體來說，首先對實驗者進行想像力的訓練。
先ほどの「動機づけ面接」に脳内でのイメージ化を加えたものです。
具体的に何をしたかというと、まずイメージトレーニングの練習をしたそうです。
接下來我要在此介紹實際進行的訓練方法，
請大家一定要試試看。
あなたも是非一緒にやってみてください。
首先請被實驗者進行「檸檬鍛鍊」，
請全部的人憑空想像檸檬的存在。
全員に架空のレモンを想像してもらい、
• 凝視檸檬
• 摸摸看檸檬
• 品嚐味道
• 喝檸檬汁
• 不小心被檸檬汁濺到眼睛
• 触れてみる
• 味わう
• 果汁を飲んでみる
• 果汁が間違って目の中に入る
以上等等的方式進行想像檸檬的形象。
などのシーンをできるだけリアルに思い描いてください。
這就是所謂的想像力訓練。
各位做得如何呢？
有好好把檸檬的形象想像出來嗎？
どうでしたか？しっかりイメージできましたか？
這個練習目的是為了要讓實驗者去體會，
「透過食物，自己的生理及心理反應會發生什麼樣的變化？」。
「食べ物によって自分の体と感情にどんな変化が起きるか？」
を再認識させることです。
透過這樣的訓練，
到目前為止對自己吃過的東西會提高意識，比起往常，
會更容易萌生「再吃下去的話好像有點糟糕耶」的想法。
今まで何となく口にしてた食事への意識が増して、前と比べて
「これ以上食べたらヤバいんじゃないかな」
って意識を生まれやすくするのだそうです。
因此剛剛認真做了練習的朋友，
單單靠這個就能說你們離減肥成功更進一步了。
それだけでダイエットに成功しやすくなったと言えるでしょう。
利用想像力訓練6週減了4kg/イメージトレーニングで6週間で4kgの減量
如果把這樣的訓練養成習慣，
能更進一步地讓自己的「體型」也能進行功能性想像訓練。
さらに自分の「体型」にも機能的イメージトレーニングをしていきます。
此時要進行想像的內容是減肥的具體目標。
根據研究者表示，
單單只是想像「自己瘦了的話會是什麼感覺呢？」，比較抽象難以進行想像，
在這次的實驗中，
• 「如果體重減少的話，可以做哪些原來不會做的事情？」
• 「如果體重減少的話，看起來會什麼樣子呢？」
• 「如果我瘦下來的話，走路時的感覺會改變嗎？」
• 「我的眼界是否會變得不一樣？」
• 「吃飯的感覺也會改變嗎？」
照著上述的感覺方面去進行想像。
研究者によると
単に「自分が痩せたらどんな気分だろう？」と想像するだけでは、実際のモチベーションはわかないため、
今回の実験では、
• 「もし体重が減ったら、これまでできなかったことができるようになるだろうか？」
• 「自分の体重が減ったら、どんな見た目になるだろう？」
• 「自分が痩せたら、歩くときの感覚は変わるだろうか？」
• 「視界は変わるだろうか？」
• 「食事の感覚は変わるだろうか？」といった感覚的な面まで想像させました。
簡單地換句話說，
以視覺、味覺、觸覺等使用全部的五感去進行想像。
視覚、味覚、触覚といった五感をフルに使って想像したということです。
在實驗期間的6週，活用五感隨時去意識自己的想像，
最後得出的結果，平均為
A組動機訪談：只減重了0.74kg。
B組五感想像法：成功減重4.11kg！
竟然相差了5.5倍，
也太厲害了吧？！
その後の結果がどうなったかというと、平均で
Aグループ・ 動機づけ面接：0.74kgしか減量できなかった。
Bグループ・五感イメージ法グループ：4.11kgの減量に成功！
と、5.5倍も差が出たのです。
これってすごくないですか？！
而且還調查了1年後這些實驗者的減肥效果，平均為
A動機訪談：只瘦了0.67kg(也太令人傷心了吧
B五感想像法：成功減重了6.44kg(太棒了！
以上我們了解到這樣的方法長期來看也可以發揮效果。
A・動機づけ面接：0.67kgしか減量できなかった（悲しすぎる
B・五感イメージ法グループ：6.44kgの減量に成功！（やったね！
と、長期的にも効果を発揮することがわかりました。
這個實驗最重要是，
透過五感去好好地想像，
就容易讓人有動力，
進而讓減肥這件事情更容易成功。
五感をしっかりイメージをすることで、
モチベーションがより発揮しやすくなり、
その結果ダイエットがうまくいきやすくなるということです。
那麼學日文的話該怎麼做呢？/じゃあ日本語学習はどうやればいいの？
剛剛提到的五感想像法不是只能應用在減肥這件事。
舉凡是工作或唸書等，為了達成自己的目標，
在很多地方都可以透過這個方法。
仕事や勉強など、自分が持っている目標・ゴールを達成するのに
幅広く使うことができます。
理所當然地在學日文的時後也可以應用此方法，
以五感想像為例來介紹的話，
五感イメージの例を紹介しますと、
• 如果達成這件事的話會展開成什麼樣的情景？
• 會是什麼香味？
• 能聽到什麼？
• 會有什麼樣的感覺？
• 會是甚麼樣的心情？
以上等等，請盡量地想像這五種的形象。
• どんな香りがするだろう？
• 何が聞こえるだろう？
• どんな感覚がするだろう？
• どんな気持ちになるだろう？などなど、この5つをできるだけイメージしてみてください。
你可以想像在東京六本木的酒吧和日本人開心地聊天，
也可以想像和美味的壽司店職人感情好到可以請他端出獨家私藏的壽司食材等等，
不論是甚麼都可以，就是好好地發揮你的想像力。
美味しい寿司屋の職人と仲良くなってとっておきの寿司ネタを出してもらっているところでもいいです。
なんだって構いませんので、とにかくイメージをしてみましょう。
如果突然沒幹勁不想做了的時候，
再努力想像一下當自己達成目標的樣子，
「我要再努力」
自然而然也會這樣想而再努力吧。
とにかくゴールを達成した時のイメージを頑張って想像することで、
「また頑張るぞ」
という気分になれることでしょう。
注意事項/注意すべきポイント
但是這個想像力訓練需要注意一件事情。
就是盡量設定一個比較實際的目標。
それは、なるべく現実的なゴール設定をしなければならない、ということです。
如果設定了離現實太遙遠的目標的話，
光用五感去想像也有困難，
反而想像的內容太抽象導致效果減半。
イメージに五感が伴いにくくなり、
結果的に抽象的なイメージになって効果が半減してしまいます。
因此如果是減肥，
與其是「1個月減15kg！我要從80kg瘦到65kg！」
還不如設定成「1個月減3kg！腰圍要瘦2cm左右！」比較好。
「1ヶ月で15kg！80kgの私が65kgで超減量！」
というよりも「1ヶ月で3kg！ウエストが2cmくらい細くなる！」くらいの方がいいです。
如果是學日文，
與其是「我要1個月背1000個單字！」
還不如設定成「1天至少要好好背起來1個單字！1個月就能活用這60個單字的話多棒！」的話還比較容易達成。
「1ヶ月で1000語覚える！」
とかよりも「1日確実に最低1語覚える！1ヶ月で60語使えるようになったら最高！」
くらいの方が達成しやすいです。
就這樣慢慢一點一點地朝著目標前進，
自己的自信心也會慢慢增加，
這回介紹的心理技巧，請大家一定要好好運用看看喔。
自分の自信もどんどん増していきますので、
今回の心理テクニック、ぜひ活用してみてくださいね。
文章：Atsushi/翻譯：Carrie Chen
