接下來要來說今天大家最期待，也是最後的話題，
「為什麼會想拖延？以及克服拖延的方法」。
「先延ばしを生む感情とその克服法」ですね。
這次會先介紹前半段。
明明知道還有該做的工作，或是該讀的書，
但內心的聲音卻在說：
「明天再做吧～」「下次再讀吧～」
因而造成該做的事情不斷拖延。
伊婷，你有沒有過這樣的經驗呢？
これの前半見ていきたいと思います。
仕事や勉強でやらなくちゃいけないとわかっているけど、
「明日でいいや」「今度でいい や」と思って先延ばしにしたこと、ありますか？伊婷さん。
伊婷有～！
Atsushi最近有什麼事讓你一再拖延呢？
伊製作教材，真的是一直拖。
A製作教材呀，原來如此！
嗯，我想世界上每個人都會有這種狀況吧。
我想可能沒有人能夠做到
「我才不會拖延呢，我的人生中沒有『拖延』這種事。」
大家應該都為了自己的「拖延症」而倍感折磨。
まあ、みんなあると思いますよ、これは本当に。世界中。
「私なんか先延ばし、人生でしたことありません」っていう人は
たぶんいないと思うんだ けど、
みんなこの「先延ばし」に苦しめられていると思うんですよね。
但是請你想像一下，
如果該做的事情都能毫不拖延，
而且依序一個一個完成的話，
你的生活會變得怎麼樣呢？
1年後自己又會變成怎麼樣呢？
もしやるべきことを一切先延ばしせず、
1つずつ順番にスムーズに片付けることができたら
あなたの生活はどうなると思いますか？
で、1年後の自分はどうなっていると思いますか？
請稍微想像一下，
請想像一個「沒有拖延的世界」，
感覺怎麼樣呢？
「先延ばしが存在しない世界」想像して欲しいんですけど。
どんな気持ちですか？
伊感覺很輕鬆。
A輕鬆？然後呢？
伊然後，好像不需要著急。
A嗯，對。不用著急，不會忙碌。
果然不拖延的世界就像一場美夢。
如果想要達到「不拖延」的境界，
到底該怎麼做才好呢？
世界上很多人都在研究這個問題。
うん。なるほど。 まあやっぱりこういうね、
夢のような状態っていうのがあって、それをね、目指して、
どうしたら先延ばしをしないで済むのか。
世界中でいろんな人が研究しているんですよね。
這次要介紹加拿大卡爾頓大學所提出的研究，
「情緒與拖延之間的關係，以及解決拖延的方法」。
カナダのカールトン大学っていうところが出した感情と
先延ばしの関連性 についての研究。
で、その解決法をちょっとお話していきたいと思います。
以結論來說，根據這個研究我們能知道，
引起拖延的7種情緒及原因。
先延ばしを引き起こしやすいの はこの7つの感情・要素ですよ。
っていうことが明らかになったんですね。
首先我來介紹是哪7種情緒。
2.挫折感
3.事情的難易度（太難、太辛苦/太簡單、太輕鬆）
4.曖昧不明的狀態（不清楚該怎麼做才好）
5.沒有系統（該做的事情沒有系統性）
6.感受不到回饋（覺得的事情沒有價值、或不有趣）
7.毫無意義（不知道為什麼自己得做這件事情）
總共是這七個。
1.退屈
2.フラストレーション
3.タスクの難易度（難しすぎ、大変すぎ/簡単すぎ、楽勝すぎ）
4.あいまいさ（何をすべきかがはっきりしていない）
5.非構造的（すべきことが体系化されていない）
6.内的報酬がない（やりがいがないとか、楽しくない）
7.無意味性（なんのためにやってるかがわからない）
この7つですね。
今天會介紹3個，
從上面數來的前3個。
下禮拜再介紹4個。
如果發現自己有以下狀況
「工作毫無進展」、
「不想讀書」、
「總之晚點再做吧～（拖延）」
「什麼都不想做」
有以上的狀況時，請確認今天介紹的7點，
並看看自己目前屬於哪一種狀態吧。
上の3つ見ていきます。
下4つは来週。
で、この「仕事が進まない」とか、「勉強に向かう気がない」とか、
「とにかく先延ばし てー」っていう時、
「もう何もしたくねーよ」っていう時。
この時はぜひ今の7つの「リスト」、
これをチェックして該当項目を処理してください。
如此一來，你將能找出該有的幹勁！
因此可以在今天課程結束後，或是現在，
將這7點寫在筆記本上之類的地方，
並貼在書桌或是你看得到的地方。
なので、まずこれを今日この授業が終わってからでもいいし、
今でもいいんだけど、ノー トでもなんでも書いてください。
それを、机とか見える所に貼っておいてください。
之後當你發現自己又陷入拖延的情況時，
就趕緊來確認這幾個細項吧！
それを見てチェックしてください。
「我現在陷入什麼狀況呢？」
「啊，是覺得無聊！」之類的，
或是覺得「該做的事情曖昧不明」，
為了讓自己能夠馬上確認，
請將這些項目先寫下來。
「あ、あいまいだ」とかすぐチェックできるように
これを書いておいてください。
為了殲滅這7種狀況，
接下來要介紹具體的方法囉！
では、具体的に見ていきましょう。
擊潰「無聊」的方法。
「好無聊喔～」「人生真是無聊透頂了」
「最近都沒去旅行，超無聊的啦」
像這種時候該怎麼辦呢？
「つまんないな～」「なんか人生面白くないな～」とか
「最近旅行行ってないから全然つまんないなー」っていう時。
這個很簡單，
可以用到上個禮拜我們提到的「if then」的技巧。
先週まででお話した「if then」テクニックを使ってください。
方法很簡單，
當你覺得無聊的時候，就做（某件事），
或是工作沒幹勁時，就先做（某件事）。
用這樣的方法，切換工作前的情緒。
「仕事のやる気がしない時は～する」
など事前にスイッチを作っておきます。
以我來說，
當我覺得工作很無聊的時候，就會鍛鍊身體。
想要提起精神的話，就先鍛鍊身體。
鍛鍊到自己覺得滿足為止，
讓自己感覺能夠回到工作狀態！
つまんないなって思ったら筋トレしてます。
立ち上がったらとりあえずトレーニングして、
「フゥーッ」っていうぐらいまでやると、
「よし、仕事するか」って感じになります。
所以對我來說，鍛鍊身體是擺脫無聊的方法，
而且一舉兩得。
つまんないのから脱出できるから一石二鳥なんですよね。
要做什麼都可以哦，
像是
「無聊的時候就閱讀書籍。」
「無聊的時候就冥想」
什麼都可以。
「つまらなくなったら本を読む」とかでもいいと思うし、
「つまらなくなったら瞑想する」 とかでもいいし。
なんでもいいです。
接下來這就是新的方法了。
找出眼前的「小確幸」。
目先の「小さな幸せ」を見つける。
換句話說，
就是找一件你會覺得開心的事情去做。
「それをすると感じられる喜び」っていうのを見つけます。
什麼意思呢？
例如對了為了減肥想要開始跑步的人來說，跑步非常辛苦，
結果導致總是拖延，想說
「不然明天再跑好了。」
「下週再開始跑步好了。」
「啊不然65年後再開始好了～」
不停展延自己的目標。
例えば、 「ダイエットのためにランニングしなきゃ、
でもランニング辛い…」っていう人。
「ランニング明日からでいいかな」「来週からでいいかな」って。
「もう65年後でいいかな」みたいな感じで
先延ばしする人いると思うけど。
不如試著找找在跑步時，會讓你感到「小確幸」的方法。
例如可以去觀察，找到一條某位你喜歡的帥哥或美女
他們的跑步路線。
例えば、
綺麗なお姉さん、あるいはイケメンが走っている道を探すとかね。
如此一來，當你知道自己可以和自己喜歡的人一起跑步的話，
每天跑起步來就會更幸福。
そこ走ったら毎日幸せですよ。
而如果又想在他們面前展現自己也很厲害的話，
也能讓你想要更努力提升自己。
ちょっと頑張っちゃうしさ。
或許這會讓你開始一個幸福的跑步人生。
其他像是跑步時「聽自己喜歡的音樂」，
或是「買好看的運動衣」、
「和自己的寵物狗一起跑」等等。
「かっこいいランニングウェアを買う」 とかね。
あと「犬と一緒に走る」とか。
或是能夠去綠意盎然，充滿大自然的地方跑步，
讓自己的心情「重新振作」。
そういうところを走って
「気持ち良 くリフレッシュする」っていうのもあるし。
還有像是玩「寶可夢 GO」，
出外跑步就能搜集到更多寶可夢精靈之類的。
ランニングすればするほどポケモンが集まるっていう感じで。
另外也能夠立下決心，
「瘦了就要跟喜歡的人告白！」
方法真的百百種。
いろいろあるわけですよね。
像這樣，在辛苦的事情中，找出一些小確幸，
或是讓自己感到幸福的方法。
幸せに感じることっていうのをどんどん探していく。
利用這些方法事先做好準備，
營造出一點自己「想要做（某事）」的環境，
或是擬定好行動計畫，才能夠擊退感到無聊的情緒哦！
アクションプランというのを自分であらかじめ、
先に用意しておくんですよ。
不過要是一開始沒有先準備好的話，
當你覺得無聊的時候，不自覺的打開了Youtube，
一看就看了2、3個小時，
進入了迷幻世界。
退屈になった時「つまんねーなYouTube見るか」って
YouTube見て2、3時間どっか行っちゃうみたいな。
謎の世界に行ってしまうっていうのがあるわけですね。
而男生在無聊的時候，大概都會看一些不方便跟別人說的網站。
然後往返廁所與自己的房間…
所以最好還是先準備好驅趕無聊的方法哦！
だいたいトイレと自分の部屋を往復 することになるんですけど、
まあ用意しておくんですよ、こういうのを。
（來源：A-CLASS+2021年8月第3部）
